¿DIETA ES COMER O DEJAR DE COMER?

Muchas personas que quieren bajar de peso tienen un concepto erróneo al decir “voy hacer dieta”, (derrepente es tu caso) piensan que van a dejar de comer, o van a comer sumamente poco. 

Piensan que no van a desayunar, almorzar o cenar, o en todo caso consumir solo alimentos como vegetales y nada de carbohidratos y de esta manera bajarán de peso.

Pero se equivocan hacer dieta implica comer de forma controlada y equilibrada, al mismo tiempo, aprender qué comer, cómo comer, cuánto comer.

Tengan en cuenta que La dieta no es más que tener un régimen balanceado de alimentos, que incluya alimentos sanos y saludables para el cuerpo.

¿Qué inconvenientes te trae, si dejas de comer?

entre los principales inconvenientes, destacan:

• Gastritis, ya que tu estómago por tiempo prolongado no recibe alimento, comienza la acidez, se llena de gases, y en el futuro te ocasiona esta enfermedad.

• Debilidad y Cansancio, al no recibir alimentos, no tienes energía y te sentirás débil, tendrás sueño, no rendirás en tus estudios y en el trabajo.

• Hipoglucemia, muchas personas realizan sus actividades cotidianas (trabajar, estudiar, ir al gimnasio, labores en el hogar) sin haber consumido alimento esto les conlleva a que baje la glucosa en la sangre, y por ende tengan mareos, dolor de cabeza, desmayos, etc.
• Amenorrea y perdida de la masa muscular.

¿Qué hacer para llevar una dieta balanceada?

1. Desayunar jugos, zumos, cereales integrales, lácteos

2.Consumir alimentos ricos en fibra, como: vegetales crudos, legumbres, frutas, cereales integrales, para que te ayuden a regular el intestino.

3. retirar las grasas saturadas como embutidos, mantequilla, snacks. Cada vez que te produzcan tentación, recuerde que estos alimentos suben el colesterol.

4. Evite agregar grandes cantidades de sal a tus alimentos

5. realizar actividad física, ayuda a eliminar toxinas, te desestreza.

6. tomar regular líquido, de 2 a 3 litros diarios

7. mastica bien los alimentos

8. recuerda que la dieta debe fraccionarse entre 4 a 5 veces

Tenga presente que el  nutricionista, es quien le dirá qué es bueno para su salud. Hay que tener el firme compromiso de cambiar su estilo de vida, implementar buenos hábitos alimentarios, que ayudarán a su objetivo principal, y gozará de salud.

¿PORQUÉ DEBEMOS TOMAR DESAYUNO?

   El desayuno es una importante comida. Con un desayuno equilibrado se  colabora para que el reparto de las calorías a lo largo del día sea más armónico y proporcionado, logrando también comenzar el día con una ración segura de nutrientes. Esto es sumamente importante tanto en niños como adultos.

¿QUÉ OCURRE SI NO DESAYUNAMOS 

Hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. Si no tomamos alimentos a primera hora de la mañana, podemos caer en una hipoglucemia (baja el nivel de azúcar en la sangre), la cual te ocasionaría, dolor de cabeza, náuseas, desmayos, etc que interferirá con la capacidad de atención, concentración y memoria. Por lo tanto es fácil darse cuenta de la importancia del desayuno como recarga de energía para el comienzo de un nuevo día.

Otro punto importante que debo recalcar es que el desayuno también se ha relacionado con la obesidad, ya que el no desayunar provoca apetito o ansiedad de comer alimentos a deshoras ya sean dulces o salados y de altas calorías. 

¿CUÁNTO DE ENERGÍA DEBE APORTAR EL DESAYUNO QUE CONSUMO?

El desayuno debe aportarnos el 25 % de la energía total diaria. Por lo tanto Un desayuno correcto sería aquel que incluye lácteos, cereales integrales, frutas. La cual te aportará, energía, vitaminas, proteínas, antioxidantes y fibra.

     Beneficios de un buen desayuno

  Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de nutrientes que el organismo necesita.

1) Un correcto desayuno aumenta la capacidad física, la resistencia al esfuerzo, el nivel de concentración y mejora la capacidad de compresión de la lectura

2) mejora la capacidad de atención en clase, el estado de salud general, y el comportamiento. El combustible principal de nuestro cerebro es la glucosa, que aportaremos con el desayuno.

3) El desayuno ayuda a controlar el sobrepeso, al evitar ingestas de alta energía en horarios descontrolados

4) Mejora la calidad de la dieta al aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y fibra. 

RECUERDA SI VAS A IR A ESTUDIAR, A TRABAJAR, AL GIMNASIO, O ESTÁS EN CASA, NO DEJES DE TOMAR EL DESAYUNO, ALIMENTO PRINCIPAL DEL DÍA.

¿POR QUÉ NOS ESTREÑIMOS?

El estreñimiento hace referencia a las heces poco frecuentes o duras o la dificultad para expulsarlas. 

Puede implicar dolor durante el paso de una deposición, incapacidad para evacuarla después de hacer fuerza o pujar durante más de 10 minutos o la ausencia de deposiciones después de más de 3 días.

CAUSAS DEL ESTREÑIMEINTO

Entre las principales destacan:

• Dieta pobre en fibra
• Escaso consumo de líquidos: El consumo de agua debe ser entre 2 a 3 litros diarios de esta manera ayuda a estimular la motilidad intestinal e hidratan el colon.
• Falta de actividad física: Una vida sedentaria puede acarrear un proceso de estreñimiento.
• Factores psicológicos: depresión, estrés, pueden ocasionan cuadro de estreñimiento.

• Abuso de laxantes 

• Ignorar la urgencia evacuatoria

• Medicamentos: Algunas drogas producen constipación, analgésicos, tranquilizantes, antiácidos con aluminio, antihistamínicos, diuréticos, antidepresivos, etc.

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         ¿QUIÉNES SON MÁS PROPENSOS A PADECER ESTREÑIMIENTO?

     El estreñimiento puede afectar a bebés, niños, y adultos, sus efectos suelen ser más intensos en las mujeres que en los hombres.

·   Las personas mayores son más susceptibles a padecer estreñimiento, debido a muchos factores como la falta de ejercicio, la dieta y deficiencias intestinales.

·      Aproximadamente el 40% de las mujeres embarazadas sufren de estreñimiento hasta antes del parto. 

Complicaciones de la constipación o estreñimiento

• Hemorroides: Son várices localizadas en el esfínter anal. Estas son ocasionadas por ejercer demasiada fuerza en el momento de la evacuación.
• Fisura anal: Se producen rasgaduras en la piel alrededor del ano. Esto puede producir sangrado rectal.
• Impacto fecal: Acumulación compacta de materia fecal de consistencia muy dura en el intestino y en el recto. Esta situación se produce comúnmente en niños y ancianos.

¿CÓMO PREVENIR EL ESTREÑIMIENTO?

1.Tener en cuenta que la alimentación cumple un rol fundamental, con una dieta rica en fibra(cereales integrales, frutas, verduras) entre 35 - 50 gr. de fbra por día, ayuda a formar heces voluminosas y blandas.

2.Ingesta suficiente de líquidos, jugo de frutas, de verduras, etc

3.No olvidar que la actividad física es importante.

4.Si hay urgencia de evacuar, no hay que ignorarlo. Fijarse una hora determinada (todos los días) a la hora de evacuar.

5.Consultar a los nutricionista de rogrisalud, que le brinde una alimentación, adecuada y balanceada, teniendo en cuenta la edad, peso y estilo de vida. 

 Rogrisalud "tu clínica de nutrición" te ayuda a prevenir el estreñimiento.

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¿SABÍA QUE? HAY FACTORES QUE INHIBEN LA DIGESTIÓN

Se es bien sabido que todos los alimentos deben ser digeridos completamente, pero hay factores que producen una mala digestión o una mala absorción de los alimentos, lo que puede estar relacionado con una infinidad de problemas de salud.

Mala digestión, digestión pesada, indigestión, malestar, dolor abdominal, sensación de estar lleno, náuseas, regurgitación, acidez, hinchazón estomacal, eructos, gases, diarrea, vómito o mal aliento son los síntomas de una digestión defectuosa.

Las causas de la mala digestión:

• Mala masticación: normalmente debido a que se come muy rápido. La masticación cumple una función muy importante en el proceso digestivo. Si no se mastica bien, se perjudica la digestión

• Comer demasiado: Cuanto más comas, el sistema digestivo tendrá menos posibilidades de hacer una digestión completa.

• Beber grandes cantidades de líquido con las comidas: el líquido diluye las secreciones (ácido, enzimas y bilis) que son responsables del proceso digestivo.

• Estrés: Es bien sabido que el estrés perjudica el proceso digestivo. El comer, molesto, irritado, fatigado, puede elevar disturbios gastrointestinales. Ingerir alimentos en esos momentos no son tan saludables, ¡tenga cuidado!, éstos desórdenes puede conducir a diabetes u otras enfermedades.

Síntomas de una mala digestión:

•Náuseas
•Vómito
•Regurgitación
•Alientodesagradable
•Flatulencias
• Eructos en exceso

•Acidez
•Sensación de bulto en la garganta
• Saciedad estomacal
• Hinchazón del estómago
• Dolor que se agrava con situaciones estresantes o al comer

Consejos para una buena digestión:

1. Se debe tener en cuenta buenas costumbres alimenticias, saber qué comer, cómo comer, porqué comer y cuánto comer

2. Consume fibra vegetal: Regula la actividad intestinal y evita el estreñimiento. Consume entre 30 y 50 gramos diarios de fibra en frutas, verduras y cereales integrales.

3. Bebe agua ya que facilita la digestión. De 2 a 3 litros repartidos durante todo el día

 4. Limita los medicamentos: Consúmelos con cuidado porque afectan la digestión. Los antibióticos degradan la flora bacteriana intestinal, la aspirina inflama la mucosa gástrica y el exceso de laxantes irritan el intestino.

5. Usa menos sal: Te ayuda a reducir la retención de líquidos y por lo tanto la hinchazón estomacal.

6. Come con calma: Hazlo en un ambiente relajado, sentado, nunca parado, despacio, masticando bien y saboreando los alimentos

7. Come a la misma hora: El reloj biológico de tu organismo se acostumbra a los horarios fijos y así favoreces tu digestión..

8. No consumas alimentos chatarras, ya que perjudican tu salud, y retardan la digestión.

9. Evita el uso del cigarrillo y las bebidas alcohólicas, de esta manera no habrá acidez estomacal.

¡RECUERDA QUE TÚ ERES LO QUE COMES, SI COMES BIEN VIVIRÁS BIEN SI COMES MAL VIVIRÁS MAL!

¿CÓMO ELIMINAR GRASA COMIENDO GRASA?

Realmente el enunciado suena como algo mentiroso pero a ciencia cierta está demostrado que el consumo de ácidos grasos mono insaturados y poli insaturados son muy importantes para los tratamientos de  enfermedades de colesterol, triglicéridos y enfermedades cardiovasculares.

Estos tipos de grasa influyen en la formación de HDL (colesterol bueno) que por su tamaño molecular sirven como vehículos para llevar el LDL (colesterol malo) al hígado y metabolizarlo.

Intervienen en numerosos y variados procesos fisiológicos y un aporte adecuado es indispensable para un funcionamiento correcto de todo el organismo.

Entre las principales funciones tenemos:

 -Reducen la acumulación de lípidos en las paredes arteriales

-Disminuyen la presión arterial

-Intervienen en el mantenimiento y realización de la contracción cardíaca.

-Inducen la reducción de los niveles sanguíneos de triglicéridos.

-Intervienen en la síntesis de colesterol y simultáneamente promueven la eliminación del exceso de colesterol sanguíneo.

¿CUÁLES SON LAS FUENTES ALIMENTICIAS?

 Sobre todo estos tipos de grasas se encuentran en alimentos de origen vegetal como la palta, aceitunas, aceite sacha inchi, pecanas, aceites de semillas (girasol, maíz, soja), los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas, etc.), los cereales de granos entero, la soja

En los alimentos de origen animal el que podemos rescatar es al pescado que tenga presencias de manchas azules, y el aceite de hígado de bacalao.

Por lo tanto ROGRISALUD recomienda consumir una porción en el medio día junto a las verduras o legumbres.

Ojo: no debemos olvidar que estos tipos de grasa también son de vital importancia para formar el líquido sinovial que se encuentran en todas las articulaciones, protegiéndonos así de dolores o inflamaciones en las articulaciones. Los ácidos grasos omega 3 mejoran la retención de minerales en los huesos inhibiendo, de esta manera, el desarrollo de osteoporosis.

¿ES LA OBESIDAD UNA ENFERMEDAD?

La obesidad es considerada en la actualidad como una epidemia mundial, efectivamente la obesidad es una enfermedad crónica de origen multifactorial(se produce por varios factores) ya sea en adultos, niños y adolescentes

¿Pero como definiríamos  a la obesidad?

la definimos como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defunción en el mundo. Según estadísticas cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas . Alrededor  de 300 millones de personas en el mundo son obesas. En el Perú, entre el 15% y el 18% de niños —según cifras publicadas por Essalud— padecen de sobrepeso u obesidad, mal que afecta, sobre todo, a los pequeños de entre 6 y 9 años. Y con el tiempo corren el riesgo de desarrollar: Diabetes (tipo II), enfermedades respiratorias y del corazón, hipertensión arterial, cáncer, insuficiencia respiratoria, embolias, varices, hemorroides, arteriosclerosis, problemas renales, entre otras.

CUÁLES SON LAS CAUSAS:

• Entre ellos están un alto consumo de alimentos ricos en calorías (con alto contenido de grasas y azúcares). pero pobres en vitaminas, minerales y fibra.
• De igual forma las bebidas gaseosas, los dulces y postres son un factor fundamental para el aumento de peso.
• Otra de las causas es un descenso en la actividad física, ya que muchas personas se vuelven sedentarias, no les gusta caminar, correr o practicar deporte.
• La gente sedentaria tiende aganar mayor peso, debido a que no realizan actividades físicas y como consecuencia no queman calorías.
• A menudo los cambios en los hábitos de alimentación y actividad física cambios ambientales y sociales falta de apoyo en sectores como la salud, procesamiento, distribución y comercialización de alimentos,

¿CÓMO PREVENIR LA OBESIDAD?

• Ante todo una buena alimentación, balanceada, sin exceso en calorías, y grasa
• Alimentos ricos en fibra (cereales integrales), consumo de frutas y verduras.
• Masticar bien los alimentos
• Consumir abundante agua de 8 a 10 vasos al día
• Mientras coma no lea ni vea la televisión.
• Practicar mucha actividad física, correr, trotar, etc.
• Evitar el consumo de alimentos chatarras, gaseosas, harinas refinadas.
• Tener un estilo, de vida adecuado, buenos hábitos de alimentación.

Recuerda: ¡comer es un placer!, pero sólo lo necesario y balanceado. Tú puedes prevenir la obesidad.